miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

限界回数+1レップが上腕筋と大胸筋下部に効きます!



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昨日筋トレをサボった(腹筋のみ)ので今日はローラー練ではなくダンベルと懸垂器具を使った筋トレです。

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。


【1セット目】

①15kgで右17回(前回15回)+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、
 左15回(前回12回)+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②16回(前回11回)+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右9回(前回10回)+1レップ 左8回(前回6回)+1レップ

②1セット目同様、12回(前回13回)+1レップ


【3セット目】

①20kgで右4回(前回5回)+1レップ 左3回(前回4回)+1レップ

②12回(前回と同じ)+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられなくなってからダウンのみ

数は数えていますがあまり意識せず、上げられなくなるまで追い込むのが良いと思います。

上腕二頭筋と三頭筋、大胸筋下部がバンプアップ!

プラス1セットが効きます!


youtubeを見ながら腹筋

回数を意識せず勢いを付けない様にすると効きます!


④【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹を凹ませ1分間ツイストします


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.3kg


今日もwiggleからの箱は届きませんでした。

待ち遠しい・・レーシング3!!!

週末に間に合うのか不安になってきました・・・。

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