miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクでメディオトレーニング・・・今回は臀筋に効きました!



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昨日行った筋トレで今も大胸筋と広背筋が筋肉痛です。

限界+1レップが効果的です!

日曜日のヒルクライムタイムアタックで右の膝に違和感がありローラーを回せるか不安でしたが本日のトレーニング開始!

【今回のトレーニング内容】

①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高過ぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeで別府 史之の情熱大陸を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

ブラケットポジションで骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で腿上げを意識して回しました。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせてハムストリングスで踏み腸腰筋で腿上げします

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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今回は一本目と二本目を逆にしてみました。

一本目の臀筋は後半かなりきつかったですが、二本目のハムストリングスはそんなにきつく無かったです。

前回はハムストリングスがきつく臀筋ペダリングばかりしていたからだと思っていましたが違ったようです。

一本目よりも二本目の方が心拍が上がり易いので強度が低くなっているからでしょう。

これからは交互にしてみたいと思います。

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

72.4kg

ローラーを回した後なのにやはり微増・・・

昨日の筋トレで筋肉痛なので筋量が増えたという事にしておきます。


③ツイスト運動を1分間

夕食を妻に急かされ忘れていました。



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