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明日から連休ですが気が重いです・・・月末なので仕事の方が・・・。
嫌な事は筋トレを追込んで忘れます!
【今回の筋トレメニュー】
①ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】
②懸垂器具を使った【ディップス】
①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋と上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います
ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。
ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。
【1セット目】
①15kgで右14回+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、左14回+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ
↓
②14回+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ
【2セット目】
①17kgで1セット目同様、右8回+1レップ 左7回+1レップ
↓
②1セット目同様、12回+1レップ
【3セット目】
①20kgで右3+1レップ 左3回+1レップ
↓
②10回+1レップ
ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。
ディップスは上げられ無くなるまでやりました
ここの所、腕の筋トレは3㎏の鉄アレイで遅筋を鍛えるトレーニングしか筋肉痛になりませんので、速筋に効かせるメニューを模索中です。
⑤【腹筋】
youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。
⑥【ツイスト運動】
やるのを忘れてました
プロテインを22g摂取
【本日の体重測定】
72.1kg・・・
週末は暴飲暴食せずにロードバイクでライドに出掛けダイエット!するつもりですが・・・
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