miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

3セットで腕に効かせるスーパーセット+1



スポンサーリンク




明日から連休ですが気が重いです・・・月末なので仕事の方が・・・。

嫌な事は筋トレを追込んで忘れます!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行います


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右14回+上げられなくなった所から左手でアシストし1レップ、左14回+上げられなくなった所から右手でアシストし1レップ

②14回+上げられなくなった所でダウンのみ+1レップ


【2セット目】

①17kgで1セット目同様、右8回+1レップ 左7回+1レップ

②1セット目同様、12回+1レップ


【3セット目】

①20kgで右3+1レップ 左3回+1レップ

②10回+1レップ


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げられ無くなるまでやりました

ここの所、腕の筋トレは3㎏の鉄アレイで遅筋を鍛えるトレーニングしか筋肉痛になりませんので、速筋に効かせるメニューを模索中です。

⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。


⑥【ツイスト運動】

やるのを忘れてました


プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.1kg・・・

週末は暴飲暴食せずにロードバイクでライドに出掛けダイエット!するつもりですが・・・

ナロープッシュアップを限界回数まで追い込んでみた【筋トレ】

自宅でサーキットトレーニング②【筋トレでダイエット】

いつでも、どこでも【筋トレ】【大胸筋、上腕三頭筋上腕二頭筋、前腕筋】を鍛えよう!

低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?

拳立ての効果って!?




スポンサーリンク




サラリーマンのランチのブログはこちらから


ロードバイクでライドの過去記事VL.2

youtubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事

ロードバイクでライドの過去記事集

インターバルの過去記事

プログレッシオーネの過去記事

メディオの過去記事

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

愛車VOXYの過去記事




AD