miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

四日休んで体重増!筋トレで基礎代謝アップ!



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連休も終わり今日から仕事!やっぱり歩くと痛い足の親指

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このままで良いのか!?

今日は四日振りの筋トレ、七日振りのメニューでした。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止させると胸が伸びるのがわかります。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)

②9.9回(トップまで上げきれず)

①×14回(10回で限界になる様にダウンポジションで止め、そこから更に限界まで追い込みます)

②×6.4回(7レップ目肘を90°まで上げられず)

①×12回(もう無理!と思ってから+1レップ)

②×5.4回(6レップ目90°まで上げられず)

連休で体重が増えているので自重トレはきついです。


youtubeを見ながら腹筋

5日振りの腹筋だったのでついて行けませんでした。

明日筋肉痛になっていると思います。

プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.4g

前日比1.1kg減!!!

昨日は夕飯を食べてからの測量でしたからね~

④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませて一分間ツイスト


【お勧めの筋トレ道具をamazonで見る】


PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー



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