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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルカール&ディップスのスーパーセットをプラスアルファで追い込んでみました

筋トレ



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今日は腕を鍛える筋トレの日でした。

帰宅時間が早かったので速筋と遅筋を鍛えるパーフェクトセットをするか否か・・・と考えつつ帰宅。

前回の筋トレで大胸筋と広背筋が3セットでかなり効いたので、今回はダンベルカールとディップスのスーパーセットを限界回数プラスアルファで3セットチャレンジ!

【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】


懸垂器具を使った【ディップス】


①と②で拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットです


ダンベルカールでは上げる時に勢いを使わない様にゆっくり上げ3秒かけてダウンさせてます。

ディップスでは出来るだけ深くゆっくりダウン(約3秒)、トップポジションで上げ切らず肘が少し曲がった所から降ろしました。



【1セット目】

①15kgで右15回+ダウンのみ1レップ、左16回+ダウンのみ1レップ

②15回(限界回数です)


【2セット目】

①17kgで右8.4回(9レップ目90°まで上げられず)+ダウンのみ1レップ 左7.4回(90°まで上げられず)+ダウンのみ1レップ

②12回(限界回数です)


【3セット目】

①20kgで右3.3回(4レップ目少ししか上がりません)+ダウンのみ1レップ 左3.3回(4レップ目少ししか上がりません)+ダウンのみ1レップ

②9回(限界回数です)


ダンベルカールは上げられなくなってから反対の手でトップポジションまで持って行きゆっくり降ろします。

ディップスは上げるのを限界まで追い込むとゆっくり下げられる気がしませんでした。

⑤【腹筋】

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。


⑥【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませて上半身を1分間ツイスト


入浴後プロテインを22g摂取


【本日の体重測定】

72.0kg・・・

帰宅時間が早いと飲み過ぎてしまいます。

ビール350ml×2本

ワイン100ml×4杯

この後焼酎に入ります

イスラエル戦も筒香の一発で一気に動きましたね!


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