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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

3セットを限界まで追い込んで筋肥大を目指す!



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昨日は筋トレの日で追い込みセットにするか否か悩みながら帰宅。

追い込みセットをすれば確実に筋肉痛になりますが、時間が掛かるのとそこまでのモチベーションが・・・。

で、今回も3セットですが各セットを限界まで追い込もうと今日のメニュー!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。

ダウンポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて静止していると胸筋が伸び7セット目ぐらいから痛くなってきます。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

親指は握りこまずバーの上に掛けるサムレスグリップで行い小指に力を入れて握っています。

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで一瞬静止。

限界まで上げ、肘を伸ばし切ります。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)

②10回(限界回数です)

①×15回(10回で限界になる様にダウンポジションで止め、そこから更に限界まで追い込みます)

②×6.6回(7レップ目肘が直角より少しだけ上げられました)

①×11回(10回で限界になる様にダウンポジションで止め、そこから更に限界まで追い込みます)

②×3.8回(4レップ目上まで上げきれず)
②×0.2回
②×0.1回
②×0.05回
※ニュアンス的にはこんな感じでした

これで効かなければ追い込みセットで自分と戦います。


youtubeを見ながら腹筋

腹筋も三日空くと着いて行くのがきついです。

プロテインを摂取し入浴。


【体重測定】

72.6g!!!

土日ライドに出たのに増えている!!!

ライド後にプロテインを摂取しているので下半身が筋肥大している・・・という事にしておきます。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませて一分間ツイスト

ツイストを続けているからか腰の脂肪が無い為、ヨガマットをしていても腹筋をする時に骨が当たって痛いです。

【お勧めの筋トレ道具をamazonで見る】


PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー



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