miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三本ローラーで有酸素運動領域の向上と脚力強化



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昨日は三本ローラートレーニングの日でした。

心肺能力&脚力アップを目指し、重い腰を上げます!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeを観ながら腹筋をします。

有酸素運動の前に腹筋をしておくと腹回りの脂肪燃焼に効果的です!

②【三本ローラーでメディオ】

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回もCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。

今回もロードバイクTOPEAKライドケースを付けたiphoneをセットしブルートゥースヘッドホンを装着しyoutubeロードバイクの動画を観ながら回しました。

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

【メディオ1本目】

ギアはアウター(50T)×トップ(12T)固定で回します。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

下ハンを持ち骨盤を立て臀筋で踏み腸腰筋で引いてます。

1本目は臀筋と腸腰筋がきつく10分でも長く感じます。一人我慢大会です。

【メディオ2本目】

1本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンを持ち骨盤を寝かせハムストリングス大腿四頭筋で踏みました。

2本目は1本目よりも心拍が上がりやすいのでケイデンスが落ちます。

ハムで踏み始め四頭筋で一瞬踏む感じにしています。

腸腰筋を使うのに私は腿上げを意識しています。

※私的感想ですので悪しからず。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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前回とあまり変わっていません。

日曜日のライドの後にプロテインを摂取するのを忘れてました。

プロテインを飲んで筋肥大を目指し脚力アップにつなげようと目論んでおります。

日曜日に撮った動画

ローラー練の後にもプロテインを22g摂取し脚力強化を目指しています!

【本日の体重測定】

71.6kg

体重はキープです

ロードバイクの室内練習【臀筋ペダリングとダンシング】三本ローラーで。

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