miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクの三本ローラートレーニングはやっぱりメディオですね!



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今日の昼食で枚方のうどん屋【かませい】に行きましたが、エライ目に遭いました。

もう二度と行かない!と言いたい所ですが・・・もう同じ事は起こらないと思うのでまた行きます。

昨日は飲み会で三本ローラートレーニングを休んだので今日はローラー回します!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。




②【三本ローラーでメディオ】

前回メディオだったのでルーティンではインターバルですが、脚力が落ちている様なので脚力強化!と言う事でメディオにしました。


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

一昨日の筋トレの後にチェーンオイルの乗せ換えをしたのでペダリングが軽くなっていると思いきや・・・余り変わらず、プラシーボ効果もありません。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

インターバル二日の効果を見ようと思い前回と同様の内容で、一本目は骨盤を立て臀筋で踏みました。

前半5分は下ハン、後半5分はブラケット、上ハンで回しました。

臀筋ペダリングは下ハンよりブラケットor上ハンで体重を尻に乗せた方が楽ですね!


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みました。

最近は臀筋で踏むようにしているのでハムが退化していますね!きつかったです。

ラスト1分は下ハンポジションのままギアを12Tから三枚落として15Tで回しました。
(ローラー用のZONDAには平地用のクロスギアCS-6800の12-25Tを装着)

ケイデンスが100rpm前後になり楽に速度を上げられました。

やっぱりハムは高回転ですね!

臀筋とハムとの使い分けが大事です!!

次のヒルクライムで意識して登ってみたいと思います!!!


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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※酢と酒を入れ間違えたちらし寿司も載せてみました(見た目は美味しそうですが・・・)


前回のデータ
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データでは前回と余り変わりません・・・今日は仕事で疲れていたのと、昼食が少なかったので力が出無い・・・と言い訳。


③【ツイスト運動】

忘れてました


【本日の体重測定】

71.2kg

昨日暴飲暴食しましたが本日のローラーで落ちてます!


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


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※私はここで購入

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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