miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

週末ライドに出ていないので4日振りにロードバイクにまたがりました。



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今日は帰宅時間が早くなかったので三本ローラートレーニングの日でしたが、メディオを止めて早く終わるインターバルにしようか?と思いつつ帰宅。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。

昨日もしているのであまり辛くありませんでした。腹筋は日が開くときつくなります。


②【三本ローラーでメディオ】

準備と片付けを入れても10時までに終わりそうだったのでメディオにしました。

10時を回ると近所迷惑・・・。


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も前回同様Campagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしているVittoria(ビットリア) ザフィーロプロ ホームトレーナーの空気圧を最低空気圧の7berにセットして負荷を上げています。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

約2分で終わるので残り3分は軽めのギアを90~100rpmで回し心拍を可動域の60~70%まで上げて行きます。


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

一本目は骨盤を立て臀筋で踏みました。

前半5分は下ハン、後半5分は上ハンで回しました。


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定です。

スタート後8分間は下ハンポジションで骨盤を寝かせハムストリングスで踏みました。

残り2分は同じく下ハンポジションで骨盤を立て臀筋で踏みました。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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この寒さでも30分ローラーを回すと汗だくです。

一本目の臀筋ペダリングは上ハンだと息は楽ですが体重が上手くペダルに乗っていないようでケイデンスが落ちています。

二本目前8分のハムストリングスで回すペダリングケイデンスが上げられず、残り2分を臀筋で回した時の方が楽でした。

ハムは低負荷高回転、臀筋は高負荷低回転向きな様です。(私的感想)

前回のデータ
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前回よりも確実に落ちています・・・トレーニングは日を開けると駄目ですね!


③【ツイスト運動】

スクワットの姿勢で腹をへこませ一分ツイスト


【本日の体重測定】

71.0kg

ローラーを回すと落ちます!


ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える


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