miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

久し振りにチンニングで広背筋を追い込むと・・・



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この土日は出張でロードバイクトレーニングも筋トレもしておらず、体が非常に重たいです。

今日は帰宅時間が早かったので三本ローラーロードバイクのトレーニング【メディオ】を回そうか・・・と考えながら帰宅。

帰宅しスーツを脱ぐと・・・余りの寒さにパッチとシャツでローラーを回す気になれず(ウォームアップを終えメディオをスタートさせると汗が噴き出るのですが・・・)筋トレをする事に!


【今回の筋トレメニュー】

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プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


今回もダウンに3秒掛け、ダウンポジションでしっかり胸を張り1~2秒静止、トップポジションで胸を寄せて1秒静止させて行いました。



 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

今回も3秒掛けてゆっくりダウン。ダウンポジションで1秒静止しました。


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています


①×20回(限界回数です)

②9.8回(前回と同じです)

①×12回(前回13回)

②×6回(前回5.7回)

①×11回(前回10回)

②×4.4回(肘が90°まで上げられず前回4.8回)


ここから広背筋を追い込みました

②×2回

↓30秒レスト

②×1回

↓30秒レスト

②×1回

↓30秒レスト

②×1回

↓30秒レスト

②×1回(5秒以上掛けてダウンで終了)


各セット2レップは出来ると思っていましたが・・・

自分なりに追い込みました。明日効いていると思います!

次回はプッシュアップを追い込んでみようと思います!(今のセットでも筋肉痛になります)

youtubeを観ながら腹筋

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。

プロテインを摂取し入浴。


④ツイスト運動

スクワットの姿勢で腹をへこませ1分間ツイストします


【本日の体重測定】

71.5g

この土日運動もせず暴飲暴食していた割には増えていません。

筋トレ効果か!?


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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



プッシュアップバー

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