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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクトレーニング!一本目下ハン、二本目上ハンに手を添えてローラー練。

三本ローラートレーニング



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今日は朝から一日雨でした。

雨でも花粉症!?鼻が詰まり気味ですが・・・帰宅後三本ローラートレーニングをしました!

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。

昨日の腹筋が効いており筋肉痛になっていました。

二日空くと必ずなります。


②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

私の体重では適正空気圧が前115psi後120psiの様ですが、三本ローラーの時は負荷を高める為に前後ともローラー専用タイヤのmin100psiにセットしています。

トップのスプロケが12Tなのでメディオの負荷では高回転トレーニングになってしまいます。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

片足ペダリングを終えガーミンのメーターを見ると・・・心拍が表示されていない!!!

慌てて2階のリビングに乳バンド(ハートレートセンサー)を取りに行きガーミン再スタート!


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンポジションです。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク



【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で上ハンポジションです。

上ハンに手を添えて上半身の体重がペダルに乗るように回してみました。



今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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前回(一週間前)と比べると

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上が今回、下が前回ですが1本目は同じポジションでしたが落ちています。2本目は今回上ハンポジションで回しましたがかなり落ちました。

やはり上ハンではペダルへの入力が弱くなっています。


2週間程前に三本ローラーのローラーを締め直しましたが玉当りが強くなってしまったのか!?思いたくありませんが、多分歳で体力が落ちている・・・



③入浴後ツイスト運動を一分間

もう少し脂肪が落ちればビフォーアフターを載せたいと思います。


【本日の体重測定】

70.3kg!

先週のメディオトレーニング後よりも減っています!

扇風機を回さなかったので、この時期でも汗だくになりましたからね~

メディオは短時間でも脂肪燃焼効果が高いと思います!


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