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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

臀筋で踏み易い様にポジションを変更し三本ローラー練!

三本ローラートレーニング



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明日は土曜日ですが出勤日、しかも朝から夕方まで会議で缶詰です。

明日は天気が良さそうですが、日曜日は雨の予報・・・先週と同じです。

二週連続でライドに出れないのは辛すぎます。

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。



②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

私の体重では適正空気圧が前115psi後120psiの様ですが、三本ローラーの時は負荷を高める為に前後ともローラー専用タイヤのmin100psiにセットしています。

トップのスプロケが12Tなのでメディオの負荷では高回転トレーニングになってしまいます。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンポジションです。

DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク

メディオ一本目終了後、臀筋で踏みにくかったのでポジションを変更しました。

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比較が分かり難いですが、上が変更前、下が変更後ですサドルを少し(1~2cm程)前に送りました。

前回のメディオの時にビンディングシューズのクリートカント角調整をし、少し内股気味にセッティングしており、今回アウタートップを踏んだ時に少し前乗り気味になっていた為の変更です。


【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(12T)固定下ハンです。

ローラー上では良い感じに調整出来ましたが、ライドに出てどうなるか・・・ライドではアウタートップの負荷では回さないので・・・。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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③入浴後ツイスト運動を一分間


【本日の体重測定】

70.9kg!

メディオの後は少し減ります。

多分汗の分です。この時期でも扇風機を回さないと汗だくです。

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