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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

逆手懸垂とダイヤモンドプッシュアップのスーパーセット!時短で追込みます。



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月末になると帰宅時間が遅くなるのと、精神的余裕が余り無い為、早く終わるメニューで上半身全体を追い込みます!

【今回の筋トレメニュー】

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懸垂器具を使った【逆手懸垂】

上腕二頭筋と広背筋に効きます反動を使わない様にゆっくりアップ、重力に逆らうようにゆっくりダウン(約3秒)

トップとボトムポジションで少し静止。


②【ナロープッシュアップ】

向かい合う手が菱形になるのでダイヤモンドプッシュアップとも呼ばれます。

上腕三頭筋三角筋、大胸筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上下させ、トップ、ボトム各ポジションで少し静止。

①と②で拮抗する筋肉(上腕二頭筋上腕三頭筋、大胸筋と広背筋)をレスト無し(私は30秒入れてます)で交互に行い効率良く筋肉に刺激を与えるスーパーセットで行いました。



【1セット目】

①20回(若干余力)

②10回(ほぼ限界回数)


【2セット目】

①14回(ここから限界回数)

②7回(ここから限界回数)


【3セット目】

①14回

②5回


逆手懸垂の3秒ダウンが効きます。

ナロープッシュアップ時の手首が辛いです。


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。


筋トレ終了後プロテインを摂取。

自宅でディップスを行うのに便利な器具をamazon

懸垂器具


【本日の体重測定】

71.1kg


ホンマでっかtvで腹をへこませながらツイストするとウエストがくびれると言っていましたが、それって・・・器具を使ったトレーニングをする前(数年前)にマイブームだったビリーズブートキャンプでやってたやつですね!

確かにその頃は腹割れていました。

ビリーは時間が掛かりますからね~

ロードバイクを始めてからはしていません。


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