miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクで三本ローラー!エアーはminの7bar、ギアは50T×12T固定!



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日本ハム勝ててよかったですね!

今日のルーティンは三本ローラー練です。

今日から三本ローラーの練習内容が変わります・・・と言っても最小ギアが11Tから12Tになっただけ!?


【今回のトレーニング内容】


【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

昨日に引き続きyoutubeで8absで検索し上から三つ目をしました。

昨日三日振りの腹筋でしたが筋肉痛になっていません・・・追い込み不足!?


腹筋の後ボトルに氷とスポーツドリンクを入れ、ハートレートセンサーブルートゥースイヤホンを装着し、一階へ。

クローゼットからNEW愛車DE ROSA IDOL3本ローラー を出し玄関前の廊下にセット。


DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


ロードバイクトレーニングCAMPAGNOLO ZONDA(カンパニョーロ ゾンダ)でメディオ【3本ローラー】


今回もローラー専用タイヤの空気圧はminの7barです。


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で下ハンポジションです。

WH-RS81-C35 CS-6800 ULTEGRA 11-28Tを付けてライドに出たのが気に入りCS-6800 ULTEGRA 12-25TCampagnolo(カンパニョーロ) ZONDAにセットしローラー専用にしようと思い今回初挑戦です。

乙女ギア28Tが峠で効くんです!

ロードバイクに乙女ギア(28T)をセットしハイケイデンスクライム【DE ROSA IDOL】

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

規定値の空気圧よりも低いので重たいです。

ロードバイクのタイヤ空気圧の違い


12Tでも実走の峠より同じ心拍で脚に来ます。



【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(12T)固定で楽なポジションを探りました。

2本目は心拍が上がり易くなっているのでケイデンスは余り上げられません。

上ハン→ブラケット→下ハン→エアロの順に心拍は上がり易くなりますが力が入り易いので同じぐらいの入力で速度は上がります。上半身の体重がペダルに乗り易くなるからでしょう!

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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前回の11T固定で回した時と同じぐらいの平均速度になっています。

ケイデンスが平均で6rpm上がっています。

効率が良いようです。

ローラー練終了後、いつもはならない右足のふくらはぎに違和感。

先日のライドで右足のクリートが緩んでおりセット位置がつま先側になっていたようです。

踵側にセットし直し。

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右と左のクリートの位置が違うんです。

脚の長さが違うのでしょう。



【本日の体重測定】

71.1kg!

昨日よりは少し減りましたが・・・。

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品

ロードバイク【DE ROSA IDOI】100rpm前後で平地巡航。貧脚女子がドラフティングで追走撮影。

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