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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三本ローラーでメディオトレーニング!7barはやっぱり重い・・・筋トレになりますね!



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昨日の筋トレ三角筋が筋肉痛です。

上腕二頭筋と、上腕三頭筋を鍛えるつもりでしたが・・・思う様に効かせられていません。

今日はルーティン通り、三本ローラー練をしました。


【今回のトレーニング内容】


【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目をしました。

腹筋は昨日もしているので辛くなかったです。
※腹筋は日が空くときついです。


腹筋の後ボトルに氷とスポーツドリンクを入れ、ハートレートセンサーブルートゥース イヤホンを装着し、一階へ。

クローゼットからNEW愛車De Rosa - Idol3本ローラー を出し玄関前の廊下にセット。


DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


ロードバイクトレーニングCAMPAGNOLO ZONDA(カンパニョーロ ゾンダ)でメディオ【3本ローラー】


先日のライドで大臀筋ハムストリングスが限界になったので、今回も負荷を掛けヒルクライムの練習になればと、前後7barにセットしました。

【先日のライドの様子】

ローラー専用タイヤVittoria ZAFFIRO PRO HOME-TRAINERの最低空気圧が7barです。


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。



【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。


心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

規定値の空気圧よりも低いので重たいです。

ロードバイクのタイヤ空気圧の違い


一本目は心拍が上がり難いのでハムと臀筋に効きます!


【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

一本目と同様に回しました。

2本目は心拍が上がり易くなっているのでケイデンスは80rpm前後になっており、筋肉への負担は1本目よりは低くなります。

同じギアだとケイデンスが低い方が楽ですが、ギアを落としケイデンスを上げた方が筋肉への負荷は低くなります。

前回のライドでヒルクライムがきつかったので、次のヒルクライムは28Tを装着してタイムアタックしてみようと思います。

ローラー用に使っているアルテグラCS6800が11-28Tなのでzondaに嵌めてるローラー用のタイヤをGP4000S2に嵌め替えてDe Rosa - Idolに履かせてみます。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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今日は暑かったですね!分かり難いですが汗だくです。

先日のライドで肩が凝ったので、下ハンを持った時にハンドルが手前に来るように少し角度を変えました。

前回はハンドルを少ししゃくったのですが、戻した感じです。

105に比べブラケットが小さいので、ブラケットを持った時に親指の付け根が密着しないんですよね~。

少し様子を見てみます。

ハンドル周りのポジションは少し変えただけで合う合わないが出て来ますね!


【本日の体重測定】

70.1kg!

たっぷりと汗を掻きましたからね~。

晩酌で戻るレベルです!

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品

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