miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

3セット目を限界まで追い込んで筋肥大!



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今日のトレーニングは腕立て伏せと懸垂のスーパーセットです。

1セットごとしっかり追い込めば、セット回数を減らしても効くと最近分かりました。

3セットから始め5セット、6セットと増やして行きましたが、最近は3セットにしています。

1セットごとしっかり追い込めば!です。

時短と精神的負担の低減になります。

【今回の筋トレメニュー】

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プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を寄せ、ダウンポジションで肩甲骨を寄せしっかり止めると良く効きます!


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

肩甲骨を意識して寄せると効きます!


①と②のスーパーセットを3セット


スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています



①×20回(ほぼ限界回数です)

②×10回(もう少し行けそうですが・・)

①×17回(前回15回、自分なりに追い込みました)

②×7回(前回と同じ)

①×13回(2セット目限界まで追い込むとキツイです)

②×5.8回(前回5回、6レップ目トップまで上げ切れず)



③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し上から三つ目のやつをやりました。




【本日の体重測定】

70.9kg!

前日比・・・1kg増!!!

昨日はローラーを回して、プロテインを摂取せずに測定したからか・・・?


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プッシュアップバー


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