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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

空気圧を下限MAXの7berで三本ローラーを回し、ヒルクライムトレーニング!



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今日は帰宅途中に左膝の上に痛みを感じ、ルーティンで行けば三本ローラー練の日でしたが、筋トレにするか?とも思いましたが、昨日の腕立て伏せと懸垂で大胸筋と広背筋が筋肉痛で筋トレも無理そうだったので腹筋だけにする!?と考えつつ帰宅。

帰宅後まずはルーティン通りに腹筋をする事に!



【今回のトレーニング内容】


【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。

中三日で昨日腹筋をしたので腹筋も筋肉痛になっていました。


腹筋終了後、膝の痛みも大丈夫?と思い

ボトルに氷とスポーツドリンクを入れ、ハートレートセンサーブルートゥース イヤホンを装着し、一階へ。

クローゼットからNEW愛車De Rosa - Idol3本ローラー を出し玄関前の廊下にセット。


DE ROSA IDOL&RS81C35でメディオ【三本ローラートレーニング】ロードバイク


ロードバイクトレーニングCAMPAGNOLO ZONDA(カンパニョーロ ゾンダ)でメディオ【3本ローラー】


いつもは規定値入れていましたが今回は負荷を増やそうと前後7berにセットしました。


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。




【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

骨盤を寝かせて下ハンポジションです。

腹圧を意識して腹式呼吸で回しています。


心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

規定値の空気圧よりも低いので重たいです。

ロードバイクのタイヤ空気圧の違い

後半、ハムストリングス大臀筋がきつかったです。

ケイデンスが85rpm前後になっていたのでヒルクライムの練習になると思います。


【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

一本目と同様に回しました。

2本目は心拍が上がり易くなっているのでケイデンスは80rpm以下になっており、筋肉への負担は1本目よりは低くなります。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので・・・。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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前回のデータ
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前回と比べると空気圧を落とした分負荷がきつくなりスピードは出ていません。

今日もロードバイクTOPEAKのライドケースiphoneを固定し、bluetooth イヤホンを装着しyoutube自分がアップした動画を見ながら回しました。

何も見ていないと時間が中々経たず10分でも精神的にきついです!


【本日の体重測定】

70.0kg!

汗が噴出したからか・・・減ってます。

今日は筋トレは腹筋だけでしたが、入浴後プロテインを飲みました。

腹筋、大胸筋、広背筋が筋肉痛なのと、ローラーでハムストリングス大臀筋大腿四頭筋も少し酷使した為です。

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品

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