miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三本ローラーでメディオトレーニング(10分×2本)で有酸素運動の限界域の向上!



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今日帰宅すると妻が「今日インターホンが鳴り『ポストに入りませんので』と言われそら入らんやろ!」とwiggleで注文していたDe Rosa - Idolが来たと玄関を開けると、届いたのはデオクリスタルだったようです。

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メール便で送料無料の為、楽天最安値の所で買いました。が「メール便ってポストに入らんでもメール便扱いなんや」と少し驚き。

ルーティン通りのトレーニングへ・・・

【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上やつをしました。


②【三本ローラーでメディオ】

ボトルに氷とスポーツドリンクを入れ、ハートレートセンサーブルートゥース イヤホンを装着し、一階へ。

クローゼットから愛車FELT F753本ローラー を出し玄関前の廊下にセット。



メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。

今回も腹圧を意識し息を吸う時に腹を膨らませ、息を吐く時に腹を凹ませるように腹式呼吸で行いました。
※心拍が上がりにくくなります(個人的感想)

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

ガーミンの設定を間違えておりウォームアップが終わってから気付き再スタートしました。


今日もロードバイクTOPEAKのライドケースiphoneを固定し、bluetooth イヤホンを装着しyoutubeを見ながら回しました。



【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

骨盤を寝かせて下ハンポジションです。

腹圧を意識して腹式呼吸で回しています。


心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。


【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

一本目と同様に回しました。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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メディオ2本目の最後に少しもがいてみましたが100km/h出ませんでした。
※私的にはで出せていると思っていましたが・・・鉄下駄では無理か!?


【本日の体重測定】

70.8kg!

先週末と月末の暴飲暴食が響いています。

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