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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

一本目アベ51.9km/h 二本目アベ48.5km/h・・・心拍稼働域の90%!!!



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今日も暑かったですね~早く涼しくなってほしいです。

今日は三本ローラーの日!40過ぎのおっさんは暑さと戦うべく先ずは腹筋からスタート!


【今回のトレーニング内容】


①【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索し一番上のやつをしました。


②【三本ローラーでメディオ】

ボトルに氷とスポーツドリンクを入れ、ハートレートセンサーブルートゥース イヤホンを装着し、一階へ。

クローゼットから愛車FELT F753本ローラー を出し玄関前の廊下にセット。



メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


今日はyoutubeでフラ〇キー〇〇さんの動画を見ながら回しました。

よく分かりません・・・


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

骨盤を寝かせて下ハンポジションです。
背中から頭まで一直線になるポジションで回しました。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

踏む意識はほぼありません、が、後でハムに来ます(毎回)


【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

前半の5分間は骨盤を起こし下ハンポジション。
後半の5分間は下ハンポジションで骨盤を寝かせ回しました。

骨盤を起こすと呼吸は楽ですが筋肉(ハムストリングス)を意識して1時~2時ぐらいの所で踏まないとクランクが回りません。

骨盤を寝かせると体幹の筋肉を使えているのか、1時ぐらいで一瞬入力している!?踏んでる意識はありません。

息は辛くないのですが心拍が稼働域の90%まで上がっていました!
メディオ領域ではありません、ソリア領域に入っていました。が、そんなに息苦しい感じはしませんでした。

心拍稼働領域がアップしている!?
歳が歳なので考え難いですが・・

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【本日の体重測定】

70.5kg!!!!

減ってる!明らかに減っている!!ダイエット!!!
ただ単に汗を一杯掻いたから???

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ローラーの下は汗で・・・室温が4度上がっていますからね~熱中症注意!

今日は筋トレの日ではないのですが、昨日の筋トレで上腕二頭筋の遅筋と三角筋が筋肉痛になっているのでプロテインを摂取しました。

ディップスは上半身の角度で効かせる所が変わりますね!

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品

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