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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

アウタートップでメディオ2本!骨盤の角度で使う筋肉を確認。



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今日は帰宅時間が遅く(月末になるとこのくだり)「腹筋をしてからローラーを回すと10時を回る、ってかローラーだけでも10時を回る・・・どうしよう」と考えながら帰宅。

おっさんなのでポケモンGOはしていません。

腹筋をサボる事にし、ボトルに氷とスポーツドリンクを入れ、ハートレートセンサーブルートゥース イヤホンを装着し、一階へ。

クローゼットから愛車FELT F753本ローラー を出し玄関前の廊下にセット。



【今回のトレーニング内容】


①【3本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

安静時心拍数はハートレートモニターを付けたまま暫くじっとしていれば心拍数が下がってきます、下がり切った所を安静時心拍数としました。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げると良いと思います。


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


片脚ペダリングを終えケイデンスを上げ、心拍数を上げて行きます!
心拍稼働域の70%弱でメディオスタート!


【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

骨盤を寝かせて下ハンポジションです。
背中から頭まで一直線になるポジションで回しました。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

10分中残り3分は骨盤を起こし回しました。

骨盤を起こすと膝に近い方のハムストリングスを使って踏んでいるのが良く分かります。
骨盤を寝かせると余りハムを意識していません、インナーマッスルで踏んでいる感じですが、臀筋からハムの付け根が筋肉痛の様になっています。(私的感想です)


【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

前半5分間は骨盤を起こし下ハンポジション。
続く3分は同じく下ハンポジションで骨盤を寝かせ、残り2分間は再び骨盤を起こして下ハンで回しました。

骨盤を起こすと呼吸は楽ですが筋肉(ハムストリングス)を酷使している感じで、骨盤を寝かせると体幹の筋肉を使えているのかハムへの負担は少ないですが息が上がり気味になります。

人によって柔軟性が違うので合う合わないが有るかと思います。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【本日の体重測定】

71.4kg!

ローラーの日はプロテインを飲まない様にしていますが、昨日の筋トレ上腕二頭筋の遅筋が筋肉痛になっているのでプロテインを摂取しました。

MINOURA(ミノウラ) MOZ ROLLER 3本ローラー チタンカラー

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  • 出版社/メーカー: MINOURA(ミノウラ)
  • メディア: スポーツ用品

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