miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

懸垂と腕立て伏せのパーフェクトセット!動画をyoutubeにアップ!



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明日から3連休です、休日は筋トレをしないので今日は久し振りに腕立て伏せと懸垂のパーフェクトセットをしました。

【今回の筋トレメニュー】

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プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

先ずは①と②のスーパーセットを3セット

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

パーフェクトセット※勝手に命名
スーパーセットで速筋を追い込んだ後に遅筋を刺激出来ればと思い・・・遅筋に効いているのか?

私はインターバルを入れないと息が整わないので、レストタイムを30秒入れています

①×20回(若干余力を残し)

②×10回(ほぼ限界回数です)

①×16回(ここからは限界回数です)

②×7回

①×13回

②×5回


ここから遅筋を刺激出来ればと・・・


③低負荷高回数の腕立て伏せは効くのか!?

④【自宅で筋トレ】懸垂で上げられなくなってからの追込み


セット間のレストは30秒です


③×40回(限界回数です)

③×20回

③×20回

④×1回

④×1回

④×1回


③の筋肉への刺激は実証済みですが、④は今回初なので効くのか否か・・・明日以降報告します。


⑤腹筋

youtubeで8absで検索し一番上のやつをやりました。

今週5日間、腹筋休み無しですが疲労が溜まっているのか今日はきつかったです。

何とかやり終え・・・筋トレ後はプロテイン

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一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

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