miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

大胸筋&広背筋のパーフェクトセットと腹筋トレ。ロードバイクのポジション調整に終わりはあるのか!?



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今日は帰宅時間が早かったので筋トレをした後に気になっていたロードバイクのポジション調整をしました。


【今回の筋トレメニュー】

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大胸筋と広背筋のパーフェクトセット

パーフェクトセット
遅筋(赤筋)と速筋(白筋)、両方をスーパーセットで鍛えるトレーニング
※勝手に命名

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは追い込めないので、レストを30秒入れています

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回(若干余力を残し)

②×10回(若干余力)

①×14回(ここからは限界回数です)

②×7回(ここから限界回数)

①×13回

②×6回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います


ここから大胸筋の遅筋を追い込もう!・・・と
※もっと軽い負荷で数をこなさないと遅筋には効かない!?


③低負荷高レップの腕立て伏せ

※斜め懸垂は余り効かないので止めました(やり方が悪い?)


③×40回(少し余力)

②×5回(限界回数)

③×35回(結構きついです)

②×5回(血管が切れそうです)

③×41回(胸がおかしくなる)

②×4回(頭が真っ白に・・・)


おっさんなので頑張り過ぎには注意ですね!


③腹筋

youtubeで8absで検索




筋トレ後ロードバイクのポジション調整をしました。

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前回の調整で行った右足のビンディングシューズへのクッションの追加でアンクリングが解消出来ましたが、三本ローラーを無意識で回していると右側に寄って行ったので、右足の方が踏む力が強くなっているのかと思い今回は左足にもクッションを入れました。

それに伴いサドルを1cm上げてみましたが、凶と出るか吉と出るかロングライドに出てみないと分からない?

前回サドルを上げ過ぎていた為【腸脛靭帯炎】を発症したので・・・追って報告します。

ロードバイクで膝の外側が痛くなったら【腸脛靭帯炎】(ランナーズニー)予防方法。




【昨日の体重測定】

73.0kg

徐々に増えてきている・・・

筋トレ後プロテインを22g摂取した為!!!と自分に言い聞かせ・・・と言っても240gですが・・・


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


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