miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

筋肥大と最大筋力の向上を目指しスーパーセットとピラミッド法で鍛える上腕二頭筋と上腕三頭筋!



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上腕二頭筋と三頭筋のトレーニングにアームカール&ディップスや逆手懸垂&ディップスのスーパーセットをしていましたが、この頃は効果を感じられず(あまり筋肉痛にならない)今回は少し内容を変えてみました。

明日が休みの為、精神的余裕があったので・・・

【今回の筋トレメニュー】


ダンベルを使った【アームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下げます。

ボトムポジションで少し静止しないと勢いを使ってしまい効きにくくなります。


懸垂器具を使った【ディップス】

10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整

ディップスは上下するスピードと、止める時間で効かせ方を調整し易いのでレップ数は10回にしています。


まずは①と②のスーパーセット


セット間のレストを30秒程入れています


【1セット目】

①15kgで右10回 左10回

②10回


【2セット目】

①17kgで右10回 左10回

②10回


【3セット目】

①20kgで右8回 左6回

②10回


ここから上腕二頭筋を追い込みます!
※レストタイムはウェイトを変える時間だけです。

①20kgで右5回 左4回

①17kgで右6回 左5回

①15kgで右7回 左6回

①12kgで右10回 左10回

①右 12kgで10回

①右 10kgで7回

①右 7kgで10回

①左 12kgで10回

①左 10kgで10回

①左 7kgで10回


効いているような・・・気がする。あす以降の体の変化を後日アップします!



ここから上腕三頭筋と大胸筋下部を追い込みます!

②10回

15秒レスト

②7回

15秒レスト

②4回

15秒レスト

②4回

15秒レスト

②4回


ディップスもレストタイムを短くし追い込んでみました!

効果の程は・・・



自宅で懸垂を行うのに便利な器具をamazon

懸垂器具


③【腹筋】

フローリングにヨガマットを敷き準備完了。

youtubeで8absで検索

上から三つ目をしました

今回もスローペースでしっかり絞って行いました。数は減りますが確実に腹に効きます。

動画のペースだと勢いを使ってしまいます。


筋トレ後はプロテインを!

氷を2個入れてシェイクしました!(氷の分水の量を減らします)

つめたくて飲みやすくなります!

やっぱりプロテイングリコのサワーミルク風味ですね!


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