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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

3本ローラー練【メディオ】空気圧・・・OK!ケイデンス90rpmだと下ハンの方が楽です!



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昨日は三本ローラートレーニングの日です。

前回はゾンダで回しましたが、今回はいつも通り鉄下駄で回しました。

今回のメディオで、いくつかの気付きがありました。

【今回のトレーニング内容】

①腹筋

腹筋も内容を変えようか?と思いつつ・・・

youtubeで8absで検索

一番上のやつ

以前にビリーズブートキャンプをしたり腹筋ローラーをしたりしましたが、今のトレーニングに落ち着いています。

腹筋ローラーではやり方がまずかったのか腰を痛めました


②【3本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。


今回も何時もの如くアルテグラゾンダでは無く鉄下駄で回しました。

前回思いの外回せず、空気圧のせいにしていたので、今回はローラー練スタート前にエアーを7ber入れてからガーミンをスタート!


【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット


その後ケイデンス100rpmを約1分、ケイデンス150rpm前後で約1分回し心拍70%オーバーでメディオスタート!

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

空気圧が適正だったので前回よりは回せています。

前回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20160601205445j:plain



今回は今期初で扇風機登場です!

それでも汗だくになりました。

あっという間に3分のレストが終わり2本目です



【メディオ二本目】


アウタートップから始めケイデンス90rpmで心拍をターゲット(80%前後)に来るようにギアを変えて行ってます。

ブラケットポジションで始め途中から下ハンポジションで回しました。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20160607221814j:plain


今回が初です!

鉄下駄でメディオを回し一本目のアベがジャスト50km/hでした!

2本目45km/hオーバーも初だと思います。

前回のライドでハンガーノックになる程頑張ったのでパワーアップ!?


【今回のローラー練で気付いた事】

①メディオ強度でケイデンス90rpmだと下ハンポジションの方が楽に回せる。ブラケットポジションだと大腿四頭筋を動員しないと回せない(上半身の体重がペダルに乗せやすい為です)

②右の膝の裏に違和感(若干の痛み)がありクリートの調整が必要(明日時間があればします、今日は時間が遅い)



【昨日の体重測定】

体重は72.3kg・・・

中々落ちません・・・


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