miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

アウタートップで10分×2本!ロードバイクトレーニング【メディオ】を3本ローラーで回す!



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昨日は三本ローラートレーニングの日でした。

熱中症で倒れている方も多かったですが、またもや扇風機を出すのを忘れており、熱中症大丈夫か!?と、思いつつおっさんトレーニング開始!


【今回のトレーニング内容】

①腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ

腹筋だけで既に汗が・・・。


②【3本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

タバタプロトコル強化月間終了後3回連続でのメディオです。

タバタかメディオか悩みましたが、脚力強化も狙いメディオをする事に!

今回は2本共アウタートップ【50T×11T】で回しました!

アルテグラゾンダではありますが、鉄下駄では初!?だと思います。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20160524222510j:plain

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

重たいギアで片脚ペダリングをすると膝がまっすぐ上下していない事に気付きました。

途中から意識して回しましたが、無意識で回せるようにクリートの調整をしてみます。
※時間が遅かったので後日する予定

その後ケイデンス100rpmを約2分、ケイデンス120rpmオーバーで約1分回し心拍70%オーバーでメディオスタート!

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

やはりタバタプロトコル強化月間のおかげか心拍は上がりにくくなっています。


レスト3分の間に休むダンシングで臀筋と股間を休ませ、給水、汗拭き、汗拭き、汗拭き・・・汗が止まらん!

邪魔くさがらずに扇風機を出すべきだったと後悔・・・先に立たず。


【メディオ二本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションで回しました。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

二本目は心拍が上がり易く83~85%ぐらいで回しました。
※これ以上心拍が上がると無酸素運動になってしまいます。

何とか10分回し終えクールダウンで軽いギアをくるくる回す・・・が汗が止まらずきついです。


体重は71.8kg・・・増えたり減ったりです。

ヒルクライムTTに向け、目標体重アンダー70kg!


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