miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

前回断念したプッシュアップとチンニングのスーパーセット×6セット・・・出来る・・?



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今日はルーティンでは腕立て伏せと懸垂のスーパーセットですが、前回の同じメニューでは雨が降っていた為か、肩が痛くなり4セットで終了しました。

今日は雨が降っていないので、肩の痛みが雨のせいなのか否か・・・と思いつつ、クローゼットからプッシュアップバーを出し、ヨガマットを敷き準備完了!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップとチンニングのスーパーセットと腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

レストタイムを30秒入れています。歳のせいか、レスト無しでは息が整わず追い込めません。



プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

ダウンの時は重力に逆らうようにゆっくりと降ろしました


今回は6セットを目標にスタート!

【1セット目】

①×20回

②×10回

【2セット目】

①×10回(10回で限界になる様にスローで

②×7回(ここからは限界回数です

【3セット目】

①×10回

②×5回

【4セット目】

①×10回

②×5回

【5セット目】

①×10回

②×4.8回(トップポジションまで上げ切れず)

【6セット目】

①×13回(火事場の・・・おっさんにはきついです

②×4回


6セット出来て安心しました!やっぱり雨のせいでした!


③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ

今週は5日間腹筋サボリなしです!

が・・・体重が・・・昨日より増えている!!!

筋トレでは体重は落ちません・・・プロテインも摂取したし・・・と言い聞かせないとやってられません!

一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

明日は土曜日ですが・・・仕事です・・・ライドに出られません。

天気も良さそうなのに!!!

ステムを変え昨日のメディオでハンドルポジションに違和感があったので明日か明後日ハンドルの角度を変えてみます。



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