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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

タバタプロトコル強化月間終了!久し振りのロードバイクトレーニング【メディオ】を三本ローラーで回しました!



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昨日の筋トレは途中(4セット目)で肩に違和感が発症したので中断しました。

広背筋には少し効いていますが、やっぱり4セットでは追い込めず大胸筋は筋肉痛になっていません。

今日はルーティン通りに腹筋の後三本ローラートレーニングをしました。

今回はタバタプロトコル強化月間が終わり3月2日以来のメディオです!

前回行ったメディオの記事

タバタプロトコル強化月間最終回の記事

ローラー練の前にまずは腹筋。



【今日のトレーニングの内容】

①腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ

有酸素運動の前に腹筋をすると腹周りの脂肪が燃焼しやすくなる!


②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組んでいます。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20160517214203j:plain

【ウォーミングアップ】

片足ペダリングを左右10回転を3セット

約2分消費します。

その後ケイデンス100rpmを1分、ケイデンス120rpmを1分回し心拍70%オーバーでメディオスタート!

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

下ハンポジションです。前回まではブラケットポジションで回していました。

先日ステム交換をしポジション変更をしてから初のメディオですが下ハンでも窮屈では無かったです。

ステム交換した記事

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

タバタプロトコル強化月間のおかげか心拍は上がりにくくなっていますが、筋力が落ちたか?ハムストリングス大臀筋がかなりきつかったです。


汗だくになりながら何とか回し終え3分間のレストタイム

手放しで汗をぬぐい、水分を補給。

レストの3分間はあっという間です!



【メディオ二本目】

ブラケットポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

心拍数を見ながら心拍稼働域の85%を超えるとギアを落としてます。

ラスト1分は段階的にギアを上げて行きmax184bpm(最大心拍の98%)まで上げました。


3月2日のメディオに比べると

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一本目も二本目も回せています!

タバタ強化月間の効果あり!

筋力が落ちていると思っていましたが、ここ最近のライドでヒルクライムを頑張っていたので筋力が落ちていなかったのか!?

ロードバイクで峠セパレート走【清滝峠】

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しかし、メディオ一本目の筋疲労が気になる・・・しばらくメディオをし様子を見てみます。

ロードバイクのポジションによるペダリングの違いを考える

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