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miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

拮抗する筋肉を交互に鍛えるスーパーセットを6セットし大胸筋と広背筋の筋肥大!



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今日は一日雨でした。雨の日は気持ちも晴れません。

そんな日は筋トレを追い込んで頭を真っ白に!とプッシュアップとチンニングのスーパーセットをしました。

休日は筋トレをしていないので今日は1週間振りのメニューです。


【今回の筋トレメニュー】

大胸筋と広背筋のスーパーセットと腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

今回も30秒レストで行っています。


プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

今回は時間に余裕があったので、出来るだけ追い込もうと6セットする事に

【1セット目】

①×20回

②×10回

【2セット目】

①×10回(10回で限界になる様にスローで

②×7回(ここからは限界回数です

【3セット目】

①×10回

②×5回

【4セット目】

①×10回

②×5回

【5セット目】

①×10回

②×5回

【6セット目】

①×13回(通常のスピードで限界回数

②×5回


腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

ダウンの時は重力に逆らうようにゆっくりと降ろしました


③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ



一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具



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