miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三日振りの腹筋がきつい・・高負荷の腕立て伏せ&懸垂のスーパーセットで「ボン・キュン」



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土・日は筋トレを休んでいます。

数年前までは「休みの日こそ追い込もうと!」とハードなメニューを組んでいましたが、体の変化も少なくなり、体重も増減しにくくなり、追い込む持つベーションが・・・

現状維持で何とか続けています。

昨日は午前中雨が残っており「ライドは無理か?」と思い三本ローラーで色々やってみました。

昨日のもがきが効いているのか、今朝のストレッチ(平日は毎朝しています)が効いているのか、ハムストリングス腸腰筋が若干筋肉痛の様になっています。

腸腰筋はストレッチと関係ないですね。



【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)

※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を引き寄せ、ボトムポジションで肩甲骨を寄せるようにやると効くと思います。(私的感想)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

トップとボトムポジションで一瞬止め出来るだけゆっくり上下させて行いました。



①と②のスーパーセット

※レストタイムは30秒入れています(歳のせいか、心拍が・・)



【1セット目】

①×20回


②×10回限界回数です

【2セット目】

①×10回


②×6回(限界回数)


【3セット目】

①×10回


②×6回(前回5回、レベルアップ!?)


【4セット目】

①×10回


②×5回


【5セット目】

①×13回(限界です)


②×5回

15秒レスト

②×2回(追い込んでみました)


③【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索し一番上のやつをしました。

youtubeにアップしている腹筋の動画】

三日振りの腹筋はきついです・・・中一日ぐらいが良いのか?

休日に筋トレをするモチベーションが・・・今の私には・・・無い・・・

腕立て伏せと、懸垂で大胸筋&広背筋が鍛えられ胸板が厚くなります、更に腹筋をする事でウエストが引き締まります!

まさに「ボン・キュン・ボン」いや、「ボン・キュン」です!

筋トレ後はプロテイン



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