miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

筋肉痛で腹筋すら出来ず、鉄下駄で回す三本ローラー練【タバタプロトコル】ロードバイクトレーニング!



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昨日の筋トレで胸、背中、腹が筋肉痛になっています・・・

今日は腹筋の後に三本ローラーを回す予定でしたが、筋肉痛なので・・・

雑誌BiCYCLE CLUB(バイシクルクラブ) 2016年 05 月号に載っていたオーバーヘッドスクワットを20回ほどしてから三本ローラーを回しました。

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30秒キープ×10回となっていましたが、時間が掛かり過ぎるのでゆっくり10回を2セットにしました。


筋トレ終了!


タバタプロトコル強化期間今日で7回目です!


【タバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

ダイエット効果大!という事でお勧めです!


【ゾンダでタバタプロトコル

↑前回zondaで回したタバタ式インターバルの動画です。


今回はいつもの鉄下駄ホイールで回しました。

アウター(50T)×トップ(11T)からスタート。
2セット目は12T
3セット目以降は13Tで回しています。


タバタプロトコルは週3回、6週間行うことで、
有酸素運動能力が10%
無酸素運動能力が30%
それぞれアップする様です。


今回で7/18回です。


インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

よってハアハアなり難くなり、より長くより速く走れるようになります!


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!


前回のゾンダでのタバタと今回の鉄下駄でのタバタのガーミンデータ。

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動画を撮っていたのでインターバルの前後でビデオのスタートストップでバイクを降りています。

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ゾンダだと終始アウタートップで回せます。

鉄下駄だと脚に来てしまい、心拍が上げられません。ギアをもう少し落とした方が良いのか・・・。

ホイールを替えると全く違うロードバイクになりますね!

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Campagnolo(カンパニョーロ) Zonda ゾンダ


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