miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています



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今日は帰宅後、腹筋と三本ローラートレーニングをしました。

腹筋の後にタバタプロトコルをする事で腹周りのスリム化に効果的だろうと思い今日のメニューに決定!



今回のトレーニング内容



①【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索。

上から三つ目のやつをやりました。

youtubeにアップ済みの腹筋の動画】

私は床にヨガマットを敷いてやっています。


三本ローラーでタバタ式インターバル

【タバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

ダイエット効果大!という事でお勧めです!


ガーミン EDGE 810Jのデータ

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今日で三回目です!三日坊主!?で終わらない様に続けていきます!

効果が表れるまで!?又は効果が感じられなくなるまで!

それまでメディオは封印です。

毎日ローラー練をし、メディオとインターバルを交互にする方が良いと思いますが、筋トレとローラー練の両立を考えると私には出来ません。(モチベーションが・・・



まずは片足ペダリング

タバタプロトコルの前に片脚ぺダリングを左右10回転づつを3セットしました。

臀筋で踏み腸腰筋で引く様に意識して回しました。

片足ぺダリングの後約2分半軽いギアで回しウォームアップ終了。


タバタプロトコル

今回もギアを変えていきました。

アウター(50T)×トップ(11T)からスタート。

2セット目は12T
3セット目以降は13Tで固定

※前回は4セット目から14t固定で回しました。

今日は3セット目から辛かったです。

空気圧が低かったのか!?

体が疲れているのか!?

6、7本目はフラフラでした。

ラストは余力を残さず全力で回しました!

自分なりに頑張りましたが前回よりも回せていません・・・が、8本回した後心拍数が下がっていくのが早かったです。

効果が出てきている!!と思います!!!って言うか思いたい!!!!



タバタプロトコルは週3回、6週間行うことで、
有酸素運動能力が10%
無酸素運動能力が30%
それぞれアップする様です。

インターバルトレーニングをする事で左心室の壁が厚く容量が大くなり、同じ量の血液を心臓から送り出す場合により低い心拍数で送れるようになります。

よってハアハアなり難くなり、より長くより速く走れるようになります!


タバタプロトコルはアップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

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