miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

20kgのダンベルがきつい・・・コンセントレーションアームカールとディップスのスーパーセットで筋肥大を!



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今日は一日雨でした。

雨が降ると数年前に怪我(肩鎖関節脱臼)をした肩が痛くは有りませんが張った様な感じになります。

帰宅後ダンベルを使ったコンセントレーションアームカールと懸垂器具を使ったディップスのスーパーセットをした後、上腕二頭筋の遅筋を鍛えようと鉄アレイで7分間アームカールをしました。


今回はパーフェクトセットです。(勝手に命名

拮抗する筋肉(今回は上腕二頭筋上腕三頭筋)をレストを入れず交互に行うスーパーセットで速筋を刺激し、その後同じ部分の遅筋を軽い負荷で限界まで追い込んでいくやり方。

今回のスーパーセットは上腕二頭筋だけです。


【今回の筋トレメニュー】

ダンベルを使った【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します。


懸垂器具を使った【ディップス】

10回でほぼ限界になる様にトップ、ボトムポジションで止める時間を調整


セット間のレストタイムを入れずに、拮抗する筋肉を交互に鍛えるスーパーセットで行いました!


①15㎏で

右10回 左10回

②10回

①17㎏で

右10回 左10回

②10回

①20㎏で

右8回 左7回(前回は右7 左6でしたテレテレッテッテ-!レベルアップ!

②10回

①20㎏で

右6回 左5回

②10回

①20㎏で

右6回 左5回

②10回

①20㎏で

右6回 左5回

②12回(最後の力を振り絞り!


レストタイム無し(15秒ほど)のスーパーセットでは20kgを10回挙げられません。


③【鉄アレイでアームカール】

椅子に座り胸を張り、3㎏の鉄アレイで左右同時にアームカールを7分間

前回はこのセットで上腕二頭筋が筋肉痛になりました。(遅筋が刺激される!

コンセントレーションアームカールだけでは筋肉痛になりません、速筋が追い込めていない!?




④【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索。

一番上のやつをやりました。

私は床にヨガマットを敷いてやっています。

脚を上げた状態で上半身を起こして手で足をタッチするセットと、最後の足と上半身を寄せるセットでは、徐々に足の方に体がズレて行き二つ折りにして(床がフローリングで腰が痛い為)敷いているマットからお尻がはみ出してしまいます。


筋トレ後はいつもの如くプロテインを飲みます!


【数年前に怪我をした肩の動画(私の流儀)】



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