miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立て伏せと懸垂のスーパーセット(レスト15秒)5セットと腹筋・・首が未完治で・・辛い。



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花粉のキツイ季節になってきました。

マスクが欠かせません。

マスクをしたたま駅まで走ると息が上がりますね!

低酸素トレーニングになる!?

と思いAmazonで見てみると

有るんですね~さすがにマスクをつけたままロードバイクには乗れません。

帰宅後いつもの如くクローゼットからプッシュアップバーを出しトレーニングスタート!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。

ゆっくりアップダウンさせトップポジションで胸を引き寄せ、ボトムポジションで肩甲骨を寄せるようにやると効くと思います。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

トップとボトムポジションで一瞬止め出来るだけゆっくり上下させて行いました。

今回は①と②のスーパーセットを5セット

※今回もレストタイムを挟んでいません

セット間の移行、水分補給で10~15秒程度

回数は減りますが可動範囲を最大限に取りゆっくり行う方が効きます!

ゆっくりしないと息が上がってしまい追い込みにくくなります。(私は)


①×20回(ほぼ限界)

②×10回(限界回数です)

①×10回(少し余力)

②×7回(前回5回)♪テレテレッテッテー※少しレベルアップ!

①×10回(少し余力)

②×5回(前回4回)

①×10回(少し余力)

②×5回(前回4回)

①×13回(限界回数です)

②×5回(前回5回)


今回もレストタイムレスで行いました。

これが本当のスーパーセット(拮抗する筋肉をレスト無しで交互に行うトレーニング)の様です。

所要時間が短縮されますのでお薦めです!


③【腹筋】

youtubeで【8abs】で検索。

上から三つ目。

youtubeにアップしている腹筋の動画】


まだ首が痛かったですが痛みに堪え、トレーニング終了!

プロテインを22g摂取。



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筋トレをした後はプロテインを採るのをお勧めしますが、ダイエット目的で筋肥大で体重を増やしたくないなら採らない方が良いと思います。

私の場合、約3年前にロードバイクを始めてから体重が4、5㎏減ったのは良かったのですが、筋トレで付けた筋肉も細ってきたのでプロテインを採るようにしました。

ヒルクライムのタイムアップを図るなら少しでも体重を落とした方が良いと思いますが・・・。

目的に合わせて計画的に!

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