miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ロードバイクのトレーニングを三本ローラーで!メディオの後に心拍maxの97%までもがく!!!!



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今日は帰宅するとAmazonから届け物。

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先日注文していたAZチェーンルブ ロードレース用110ml です。写真左側。右側はセットで買っていたオイルもうすぐ無くなります。540円と、安かったのでリピです。

帰宅時間も早かったので、腹筋の後に三本ローラーでメディオを回す事にしました。

【今日のトレーニングの内容】


①【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで【8abs】で検索し上から三つ目のやつをしました。


②【三本ローラーでメディオ】


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。

最近のメディオはこの内容でやっています。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後を1分と思いましたが、心拍が80%を超えたのでケイデンスを落として回しました。

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。


今回も雑誌BiCYCLE CLUBに載ってた臀筋ペダリングを意識して回しました。

大腿四頭筋ハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋(お尻の筋肉)で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。

臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。

少し前乗りした方が臀筋で踏みやすいです、後ろ乗りだとハムで踏んでしまいます。(私的感想です

三本ローラーを回すときはいつもレーパンを履かず普通のパンツを履いて回していますが、今日は少し前乗りで回したので股が痛かったです。


今日もインターバルでつまみダンシングの練習。

自重と引き足を使った無駄の無いダンシングの練習になるのでお勧めです!


【メディオ二本目】

下ハンorエアロポジションで回しました。

心拍が下がり80%になるとギアを上げエアロポジションで回し、84%を超えるとギアを落とし下ハンポジションで回しました。(エアロポジションだと上半身の体重がペダルに乗るので重いギアを踏めますが心拍は上がってきます


ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。


下ハンポジションでは11時から踏み5時から引くイメージで回しました骨盤が立ち臀筋とハムストリングスで踏みやすくなり、引き足腸腰筋で引けます。(私的感想です

エアロポジションでは、ハムストリングス大腿四頭筋で踏み、ハムストリングスで引いてます。

【ブラケット→下ハン→エアロポジション→ダンシングの動画】

ラスト1分間は10秒ごとにギアを一つづつ上げて行き、ラスト20秒はアウタートップでもがきましたが・・・きつ過ぎて回せていません。

心拍がmaxの97%まで上がっていました。

おっさんなので無理しない方が良いと思いますが・・・と言う理由でインターバルは最近していません。

誰かが「生涯心拍数は決まっているので、心拍が上がる運動をしていると早死にする」と言っていました。

・・・が、ロードバイクを始めてから安静時心拍数が45bpm前後まで下がったので、多少もがいてもプラマイゼロ!?とか考えたりします。


今晩からスノーボードに出かける予定です!

今季初です!!

K2 のMAYSIS メイシス初体験です!!!

天気予報は明日雨ですが・・・大丈夫なのか!?

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トレーニングをした後はプロテインを採るのをお勧めしますが、ダイエット目的で筋肥大で体重を増やしたくないなら採らない方が良いと思います。

私の場合、約3年前にロードバイクを始めてから体重が4、5㎏減ったのは良かったのですが、筋トレで付けた筋肉も細ってきたのでプロテインを採るようにしました。

ヒルクライムのタイムアップを図るなら少しでも体重を落とした方が良いと思いますが・・・。

目的に合わせて計画的に!

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