miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

レストタイムを入れずにプッシュアップとチンニングのスーパーセット!



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昨日のディップスとダンベルトレーニングがどこにも効いていない!!!!

ダンベルアームカールで上腕二頭筋が筋肉痛にならないのは以前からでしたが、ディップスで大胸筋下部が筋肉痛にならなかったのは昨日のメニューが初です。

またメニューを戻そうと思います。

今日はルーティンで行くと三本ローラーを回す日でしたが・・・(帰宅時間が遅く帰路でどうするか考えながら帰宅)

メディオをするには時間が遅くモチベーションが上がらない・・・(半年前なら迷わずメディオをしていました)

すぐ終わるタバタプロトコルにしようかとも思いましたが、心拍数を上げるトレーニングは40過ぎのおっさんには体に悪い・・・(心拍数を上げすぎると早死にすると言ういわれを見聞きし)

結局、昨日の筋トレで筋肉痛になっていなかったので今日も筋トレをする事に!


腕立て伏せ用にクローゼットからプッシュアップバーを出しトレーニングスタート!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


今回は①と②のスーパーセットを5セット

※今回はレストタイムを挟んでいません

セット間の移行、水分補給で10~15秒程度


①×20回

②×8回(10回出来ず)

①×10回(10回でもそこそこきついです)

②×5回

①×10回(大胸筋が痛い)

②×4回

①×10回

②×4回

①×10回

②×4回

今回初でレストタイムレスで行いましたが、かなりきつかったです。

これが本当のスーパーセット(拮抗する筋肉をレスト無しで交互に行うトレーニング)の様です。

レップ数は減りますが・・・レスト1分と無し、どちらが効くのか!?



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PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具

筋トレをした後はプロテインを採るのをお勧めしますが、ダイエット目的で筋肥大で体重を増やしたくないなら採らない方が良いと思います。

私の場合、約3年前にロードバイクを始めてから体重が4、5㎏減ったのは良かったのですが、筋トレで付けた筋肉も細ってきたのでプロテインを採るようにしました。

ヒルクライムのタイムアップを図るなら少しでも体重を落とした方が良いと思いますが・・・。

目的に合わせて計画的に!

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グリコ パワープロダクション マックスロード ホエイプロテイン サワーミルク味 3.5kg




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