miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

手放し片足ペダリングを練習・・・三本ローラーでメディオを回す!



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昨日のプッシュアップとチンニングのスーパーセットで今日は大胸筋の上部と内側、広背筋の一部が筋肉痛になっています。

たまに違ったトレーニングをすると筋肉痛になりますが、続けては効きません。

色々試しますがやっぱりいつものルーティンに戻って来ます。

昨日の腹筋も効いているので今日は三本ローラートレーニングだけにしました。


【今日のトレーニングの内容】

三本ローラーでメディオ


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。

最近のメディオはこの内容でやっています。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後を1分と思いましたが、心拍が80%を超えたのでケイデンスを落として回しました。

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。


今回も雑誌BiCYCLE CLUBに載ってた臀筋ペダリングを意識して回しました。

大腿四頭筋ハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋(お尻の筋肉)で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。

臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。



今日もインターバルでつまみダンシングの練習。

自重と引き足を使った無駄の無いダンシングの練習になるのでお勧めです!


【メディオ二本目】

下ハンorエアロポジションで回しました。

心拍が下がり80%になるとギアを上げエアロポジションで回し、84%を超えるとギアを落とし下ハンポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。


下ハンポジションでは、臀筋→ハムストリングスで踏み、腸腰筋で引いてます。

エアロポジションでは、ハムストリングス大腿四頭筋で踏み、ハムストリングスで引いてます。

【ブラケット→下ハン→エアロポジション→ダンシングの動画】

先週の火曜日(一週間)振りのメディオでしたが、期間が空くと回せなくなってます。

強くなるには週5はトレーニングした方が良いようですが、そこまでのモチベーションが・・・。


クールダウンで手放し片足ペダリングに挑戦してみましたが、クランク2回転程しか続きませんでした。

修行します。

両方手の付ける所でしないと落車します。



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