miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

斜め懸垂が効かず、プッシュアップとチンニングのスーパーセットに戻しました。



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先週行った遅筋と速筋を刺激する腕立て伏せは大胸筋に効いていましたが、懸垂の追い込みで行った斜め懸垂は広背筋に効かなかったので、今日は「効率良く大胸筋と広背筋に効かそう!」とセット内容を元に戻してトレーニングしました。

腕立て伏せ用にクローゼットからプッシュアップバーを出し、懸垂器具に妻が掛けているタコ(洗濯物を干すやつ)をカーテンレールに掛け替えトレーニングスタート!


【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


今回は①と②のスーパーセットを5セット
レストタイムは1分ですレスト無しで拮抗する筋肉を鍛えるのがスーパーセットと言うようですが、レスト無しでは息が上がって追い込めません


①×20回

②×10回

①×10回(10回できつくなる様にトップで胸を絞り、ボトムでしっかり肩甲骨を寄せます

②×8回(ここから限界回数です

①×10回

②×6回

①×10回

②×6回

①×13回(歯を食いしばり限界です)

②×6回


YOUTUBEを観ながら腹筋


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筋トレをした後はプロテインを採るのをお勧めしますが、ダイエット目的で筋肥大で体重を増やしたくないなら採らない方が良いと思います。

私の場合、約3年前にロードバイクを始めてから体重が4、5㎏減ったのは良かったのですが、筋トレで付けた筋肉も細ってきたのでプロテインを採るようにしました。

ヒルクライムのタイムアップを図るなら少しでも体重を落とした方が良いと思いますが・・・。

目的に合わせて計画的に!

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