miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三本ローラーで【臀筋ペダリング】の練習。下ハン、エアロポジションでも・・・。



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昨日の筋トレで今日は上腕三頭筋と広背筋の肩側の付け根、大胸筋下部が筋肉痛になっています。

やっぱり15秒レストの追い込みは効きます!

しかし、逆手懸垂は上腕二頭筋にはあまり効きません。

「次はダンベルにしよう!」と思ったりしています。

【今日のトレーニングの内容】

YOUTUBEを観ながら腹筋

②三本ローラーでメディオ


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。

アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。


メディオの前にまずは片足ペダリングを・・・

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後を1分(心拍80%ぐらいで少しもがく)

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

今迄は大腿四頭筋をピンポイントで入力し、あとはハムストリングスで踏んでいましたが。

今回も雑誌BiCYCLE CLUBに載ってた臀筋ペダリングの練習をしました。

大腿四頭筋ハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋(お尻の筋肉)で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。

臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。
骨盤を立てていないとうまく使えません。


インターバルでつまみダンシングの練習を・・

自重と引き足を使った無駄の無いダンシングの練習になるのでお勧めです!


【メディオ二本目】

下ハンorエアロポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

下ハンで回し心拍が下がってきたら、ギアを一つ上げエアロポジションで回しました。

エアロポジションで少し回した後に下ハンで回すと大腿四頭筋ハムストリングスを余り使わずに臀筋で踏める様になっていました。

エアロポジションは、ハンドルに上半身の体重を余り荷重しない様に骨盤を立て、みぞおち辺りから上半身を曲げ、前腕が地面と平行になるようにブラケットを持ち深い前傾姿勢を取るポジション。

骨盤が立っていないと大腿四頭筋で踏みがちになり、引き足も使い辛いです。


月曜日に行ったメディオと比べると・・・

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前回よりは回せています。

メディオは週に4・5回行うのが良いようですが・・・

筋トレもあるので、そこまでのモチベーションが・・・

おっさんには辛いです。


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