miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

インフルの後は親知らずを抜歯。そんな日も変わらずローラー台を回す!



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先週かかったインフルエンザに続き、昨日の夜歯間ブラシをしていると奥歯にかぶせていた銀歯が取れる!!!!

災難続きです。

歯医者に行くと「被せてもまた取れるよ、親知らずなので抜いた方が・・・」と言われ抜きました。

今は月見うどんをすすりながら記事を書いております。

抜歯した所で噛む可能性を極力無くすのと、抜いた所に入った食べかすが取りにくくならない様にと、私だけ特別メニューです!

帰宅後5日振りに三本ローラーを回しました。

先週末はインフルエンザでライドに出掛けていないので、5日ロードバイクに乗らなかったのは、ロードバイクを買ってから多分初だと思います。


【今日のトレーニングの内容】

YOUTUBEを観ながら腹筋

②三本ローラーでメディオ


メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思い前回と同じメニューを組みました。

アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス150rpm前後を1分(心拍80%ぐらいで少しもがく)

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

今回もアップで心拍可動領域の80%以上まで上げられました。

ハイケイデンスの動画

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

今迄は大腿四頭筋をピンポイントで入力し、あとはハムストリングスで踏んでいましたが。

今回も雑誌BiCYCLE CLUBに載ってた臀筋ペダリングを試してみました。

大腿四頭筋ハムストリングスは拮抗し合う筋肉なのでロスが出やすく、膝下から脱力し、大きな臀筋(お尻の筋肉)で踏むことで、長時間高い出力を維持出来る。と言う理論。

臀筋で踏んで腸腰筋で引いてくる感じで回しました。
骨盤を立てていないとうまく使えません。

引き足でしっかりモモが上がっていると尻で踏む入力ポイントが早く(1時ぐらいから)なります。



腸腰筋のトレーニングに片足ペダリング


今回もインターバルでつまみダンシングの練習をしました。ブラケットのコブをつまんでも出来る様になってます。

無駄のない休むダンシングの練習になるのでお勧めです!


【メディオ二本目】

平地を想定し、下ハンとエアロポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

このポジションで、臀筋で踏んで腸腰筋で引くのは骨盤を立てみぞおちから上半身をカーブさせないといけないので、体が硬い私には辛いです。心拍が上がり過ぎる。

大腿四頭筋ハムストリングスで回す方が楽です。

ポジションによって筋肉の使い分けが出来ますね!

10分回し終えクールダウンで5分・・・終了!

抜歯した日にこんなに運動して・・・血止まるか!?

と今思いました。

歯間ブラシは危険なので動かなくなったエアーフロス買い換えよ・・・

エアーフロス


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