miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

プッシュアップとチンニングのスーパーセット×3&15秒レスト×3で大胸筋と広背筋を追込む!



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今日は帰宅時間が遅く、モチベーションを上げる要素も無く筋トレは・・・・。

と思いつつ帰宅。玄関で昨日も他の靴に使ったスコッチガードを今日履いていた靴に塗り・・・階段を上がりリビングへ・・・。

今日は珍しく家族全員揃っていました。ガスファンヒーターがガンガン効いており・・・暑い。

このまま風呂に入ってしまっては・・・ブログにアップするネタも無い・・・自分に勝とう!

と、奮い立たせクローゼットからプッシュアップバーを出し、筋トレスタート!

トレーニングの記事をブログにアップして行く事は、未来の自分の為にもなると思いますのでお勧めです!

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


※脚を上げた方が負荷が高くなります。上げ過ぎると胸より肩(三角筋)に効いてしまいますので上げすぎ注意!
プッシュアップバーを使うことで大胸筋の可動域が広くなり広範囲に効かせる事が出来ます。


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


先ずは①と②のスーパーセットを3セット
※レストタイムは1分です


①×20回

②×10回

①×15回

②×8回

①×15回

②×7回

回数は気にせず限界まで!と思い行いましたが、前回と全く同じ回数でした。

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるように限界までアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います。


一分レスト


ここから各追い込み系を3セットづつ
(このセットが効きます)


①×10回余力を残して

↓15秒レスト

①×8回(前回7回)

↓15秒レスト

①×7回(前回5回)


レストタイムを1分入れ息を整える


②×5回若干余力

②×3回限界回数です

②×2回一息では上がりませんでした

※3セット共、前回と同じ回数でした


③腹筋・・・・休みました。
時間が遅く・・・自分に負けてしまいました。



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筋トレをした後はプロテインを採るのをお勧めしますが、ダイエット目的で筋肥大で体重を増やしたくないなら採らない方が良いと思います。

私の場合、約3年前にロードバイクを始めてから体重が4、5㎏減ったのは良かったのですが、筋トレで付けた筋肉も細ってきたのでプロテインを採るようにしました。

ヒルクライムのタイムアップを図るなら少しでも体重を落とした方が良いと思いますが・・・。

目的に合わせて計画的に!

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