miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

三本ローラートレーニング【メディオ】1本目アウタートップ、2本目ケイデンス90rpmで脚力と心肺機能の強化!



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昨日の筋トレ上腕三頭筋の肘側の付け根と三角筋が筋肉痛になってます。

三角筋は日頃トレーニングで使っていないので分かりますが、上腕三頭筋懸垂器具でディップスをしたり、ダンベルでトライセブスキックバックをしているのでここ最近は筋肉痛になりませんでした・・・が、ナロープッシュアップの追い込みで眠っている(普段使っていない)上腕三頭筋が使えたのでしょう!

トレーニングに変化を付けるのをお勧めします!


今日は帰宅後、腹筋をし三本ローラーでメディオトレーニングをしました。

メディオトレーニングは最大心拍数の80%を目安に行うトレーニングです。

最大心拍数は(220ー年齢)で簡易に算出される事もありますが、運動を続けている方には運動強度が弱くなります。

スポーツをされている方は目標心拍数を、(最大心拍数ー安静時心拍数)×80%+安静時心拍数に設定します。

有酸素運動の最大領域の引き上げが目的のトレーニングなので、ゼイゼイ、ハアハアの無酸素運動になるようなら強度が高すぎなので設定値を下げ、呼吸に余裕が有るようなら設定値を上げましょう。

1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。
前回は2本目ケイデンス100回転でした。

アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

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【ウォーミングアップ】

ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス110rpmを1分
ケイデンス130rpmオーバーを1分

アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!

今回はウォーミングアップでほぼ目標心拍まで上げられました。
※多分空気圧が低かったのだと思います(思いたい!)

本当のところは疲れているから心拍が上がり易くなっている!?

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。

ヒルクライムを想定し、上ハンorブラケットポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整します。

ヒルクライムしているかの如く乳酸が溜まってきます。

徐々にケイデンスが下がって来る、60rpmぐらいまで下がってくるとペダリングが重たくなって来ます。(慣性の法則!?)

重たくても、70rpm以上で回さないと効率が悪くなりますね!

ヒルクライムで激坂があるコースならスプロケを大きく(27Tや30Tに)しなければいけないと感じました。

何とか10分回し切り(おっさんなので辛いです)インターバルでつまみダンシングの練習を少ししました。結構出来る様になりましたがブラケットのコブがまだ遠い・・・。

ダンシングの練習になるのでお勧めです!


【メディオ二本目】

平地を想定し、下ハンorエアロポジションで回しました。

ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

前回100rpmで回しましたが、風の抵抗が無い為、上半身の体重がペダルよりもハンドルに荷重してしまいますので今回はケイデンスを下げました。

エアロポジションで回すと特にハンドルに荷重できない為にギアを一つ上げて体幹筋を使い上半身を支えますが、心拍が上がり易くなります。

10分回し終えクールダウンで、休むダンシングの練習をして筋肉をほぐし、軽いギアをクルクル回し終了!

寒い玄関前の廊下で回していますが汗だくになりました!

ダイエットにお勧めです!!!
※ダイエットの為だけに三本ローラーを使う人はいないと思いますが。


【鉄下駄ホイールでメディオトレーニングの動画】


【つまみダンシングの動画】

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