miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

レスト1分のディップスと逆手懸垂のスーパーセットを最大稼働域で追い込む!



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今日は帰宅後、先日動画を撮っていたロードバイクでライドに出掛けた様子をyoutubeにアップしようと編集しました。

が、その前に三日ぶりに筋トレをする事に!

と言っても先週の金曜日は腹筋しかしていません。

最近していなかったナローのプッシュアップで三角筋を・・・とも思いましたが、そうなると動画も撮っておきたい・・ライドの様子の編集も残っている・・・で、今日は普段と変わらないトレーニングに決定!

【今日の筋トレメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂

②ディップス
懸垂器具を使ったディップス 


①と②のスーパーセットを3セットと各追い込み系を3セットづつ

※スーパーセット伸び側と縮み側、拮抗する筋肉を交互に行うトレーニング。
セット間にレストを入れずにする方が効果があるようですが、私は1分レスト入れてます。

【1セット目】

①×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト

②×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

1分レスト


【2セット目】   
  
①×8回(ここから限界回数です) 

1分レスト

②×10回

1分レスト


【3セット目】

①×7回(前回8回、これでも血管切れそうでした)

1分レスト

②×10回(限界回数です


1分レスト


【逆手懸垂の追い込み系】

①×5回(少し余力を残し)

15秒レスト

①×3回(限界回数です)

15秒レスト

①×3回(途中で止まりつつ何とか上がりました)


1分レスト


【ディップスの追い込み系】

②×7回(少し余力を残し、前回10回)

15秒レスト

②×4回(限界回数です)

15秒レスト

②×4回(限界回数です)


今回は特にディップスで「稼働域を最大にしよう」と思いつつ行いました。

ダウンで「これ以上、下げれない」という所まで下げ、アップで大胸筋を中央に寄せるようにやってみました。

かなりきつかったので効いていると思います。


続いて

③腹筋

youtubeで8absで検索
上から三つ目のやつ

youtubeにアップ済みの腹筋の動画】



筋トレ後いつもの如く プロテイン を21g摂取

↓お薦めのプロテイン

グリコ プロテイン


懸垂器具

ガーミンが出しているソフト【VIRB EDIT】を使って動画を編集していますが、編集した動画をMP4に変換するのにかなりの時間が掛かります。

パソコンのスペックにもよると思いますが、17分の動画で1時間たっても12%しかエクスポート出来ていません。



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