miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

広背筋と大胸筋が筋肉痛!・・・で昨日は三本ローラーでメディオのみ回す!

昨日行った腕立て伏せと懸垂で昨日は久し振りに朝から広背筋と大胸筋が筋肉痛でした。

昨日までには広背筋の筋肉痛は大分治まりましたが、大胸筋は片側の付け根、上部と内側が未だにかなりの筋肉痛です。
一昨日の追い込み系が効いています。

レストタイムを長めに取ると同じ筋肉を使っての運動になるので、眠った筋肉をたたき起こそうとレストタイムを短くしスーパーセット後に3セットづつ追い込みました。

自重で筋肥大を目指すには良いと思います。
今後もしばらく続けてみます。



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昨日は帰宅時間も遅く、気分も乗らなかったので腹筋もせず 3本ローラー トレーニングだけにしました。
※腹筋も若干筋肉痛(と言い訳


【昨日のトレーニングメニュー】

三本ローラーでメディオトレーニング


メディオは最大心拍数の80%を目安に回します。
1本目のアウタートップ【50T×11T】で脚力を。
2本目のケイデンス90回転で有酸素運動の最大領域引き上げを。
と思いメニューを組みました。
最近はこのメニューをメインにしています。


アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

先ずはウォーミングアップ

ウォーミングアップで
ケイデンス100rpmを3分
ケイデンス120rpmを1分
ケイデンス130rpmオーバーを1分


アップでしっかり心拍を上げられるのでお勧めです!
※今回はアップでMAXの80%まで上がってました。


メディオスタート

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ
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【前回のメディオ】
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前回よりも回せていません
疲れが残っているのでしょう(と、言い訳

【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。
下ハンポジションです。

心拍を80%に持って来るようにケイデンスを調整
ケイデンスが70rpmぐらいになり筋トレ状態です。


【メディオ二本目】

上ハン、ブラケットポジションです。
楽なポジションを探りながら回しました。
ケイデンスのターゲットを90rpmにしギアを変えています。

2本目も前回より回せません。
疲れが溜まっていると思われます。
が、後の効いてくると信じて今日もおっさんはやり遂げます!

今回はセット間のインターバルとクールダウンでつまみダンシングをやってみました。
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ブラケットの付け根では結構安定して出来る様になりましたが、こぶの部分をつまんでするとやっぱりふらつきます。
こぶが遠い!!勾配が無いので仕方がないのか!?
もう少し修行してみます。


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