miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

腕立て伏せと懸垂のスーパーセットと30秒レストの追い込み&腹筋。



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昨日はメニューを見直そうと大胸筋と広背筋のセットメニューと腹筋をしました。

【今回の筋トレメニュー】

大胸筋と広背筋のスーパーセット×3セットと各追い込み系を3セット&腹筋

スーパーセット法
今回は大胸筋と広背筋です、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは息が整わず限界回数まで追い込めない為、レストを1分入れています。

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回

②×10回

①×15回

②×9回(ここからは限界回数です

①×15回

②×7回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。

懸垂は肩甲骨を引き寄せるように限界までアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

ダウンの時は重力に逆らうように・・・地球と戦おう!

③低負荷高レップの腕立て伏せ


レストタイムは30秒です

③×50回

③×30回

③×25回

ハイスピードプッシュアップは連続で出来なくなったら止めました。

 懸垂器具を使った懸垂(チンニング

出来るだけゆっくり上下

レストタイムは30秒です

④×7回

④×3回

④×2回

チンニングの30秒レストはきついです、思いの外出来ませんでした。

③腹筋

youtubeで8absで検索

上から三つ目のやつ


一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具


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日本の価格は8,980円

端末単体の販売は赤字で採算を度外視し、端末を普及させコンテンツの販売で回収していくようで、端末購入者は総額120万円以上に相当するソフトが無料で利用できるという事です。素晴らしい!

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