miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルで筋トレ上腕二頭筋を追い込む!上腕三頭筋と前腕筋と腹筋のトレーニング。



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今日はルーティンで行けば三本ローラー練の日でしたが、昨日行ったチェーン交換でやらかしてしまい愛車のFELT F75が入院中の為、トレーニングを変更しダンベルを使った筋トレと腹筋をしました。


【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します。

②【ワンハンドロー】

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広背筋に効きます出来るだけゆっくり上げトップで止めゆっくり下げ。


【1セット目】
① 15㎏で 左右10回

② 15㎏で 左右10回 

【2セット目】
① 17㎏で 左右10回

② 17㎏で 左右10回 

【3セット目】
① 20㎏で 右8回 左7回

② 20㎏で 左右10回 

ここから上腕二頭筋を追い込んでみました。

①の右から

20㎏で7回

17㎏で4回

12㎏で10回

9.5㎏で9回

7㎏で14回

セット間のレストはプレート交換タイムのみです。

続いて
①の左

20㎏で7回

17㎏で5回

12㎏で9回

9.5㎏で9回

7㎏で13回

上腕二頭筋の付け根(前腕筋側)に乳酸が溜まり上げられなくなります。

③【トレイセブスキックバック】と④【リストカール】

【1セット目】
③ 10㎏で 左右10回

④ 10㎏で 左右10回

【2セット目】
③ 10㎏で 左右10回

④ 10㎏で 左右10回

【3セット目】
③ 10㎏で 左右10回

④ 10㎏で 左右10回

久し振りだと10㎏でもきついです。

⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索一番上やつ


で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。

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ネットで注文していた黒糖焼酎が届いていました。
これからの季節は泡盛よりも黒糖をお湯割りにして頂いております。

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一番手前のミニボトルは 島のナポレオン のサンプル?(同梱されていました)



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