miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

わずか4分の高効率トレーニングを三本ローラーで!ビンディングシューズがヘタった!?クリート調整。

スポンサーリンク



昨日は帰宅後三本ローラーインターバルトレーニング【タバタプロトコル】を回しました。


今回のトレーニング内容

【腹筋】

youtubeで8absで検索
一番上のやつ

※動画は上から三つ目のやつになってます。

今回も回数を減らしスロトレで行いました。
※その方が効きます(ペースが速いと勢いで上げてしまいます)


【タバタ式インターバル】

タバタ式インターバルトレーニング【TABATAプロトコル】は、立命館大学の田畑教授が開発したトレーニングで、短時間(20秒)のもがきと短時間(10秒)の回復走を8セット(合計4分)行う事で、対乳酸性が高まり回復力、心肺機能の向上を図るトレーニングです。

ダイエット効果大!という事でお勧めです!

タイマーセット前につまみダンシングを練習しました。
※BICYCLE CLUBに載ってました。

f:id:miya1107:20151029231753p:plain

前回よりはましになりましたが、ブラケットのこぶはつまめず、まだつまむ指に力が入ってます。
平地ポジションで出来るのか!?もう少しやってみます。

ガーミン EDGE 810Jに入力したワークアウト

f:id:miya1107:20150702080751p:plain

ガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20151120225422p:plain

まずは片足ペダリング

タバタプロトコルの前に片脚ぺダリングを左右10回転づつを3セットしました。
腸腰筋のトレーニングになればと思い・・・)
約3分掛かります、残りの2分は軽いギアを回します。

ウォームアップが終わりタバタプロトコル

ギアはアウター(50T)×14T固定で回しました下ハンポジションです。
先日のポジション見直しでサドルを約1㎝上げたからか、もう少し(あと一枚)ギアを上げた方が回し易そうでした。

いつもながら3本目からがきついです・・酸素が・・・足りん!

タバタプロトコルは週3回、6週間行うことで、
有酸素運動能力が10%
無酸素運動能力が30%
それぞれアップする様です。(6週続けた後は!?さらにアップ!?変わらず!?)

アップ&ダウンを含めても14分で終わりますので時間がない時のトレーニングにも最適です!

昨日はローラー練終了後、クリートの位置調整をしました。

ビンディングシューズがヘタって来たのか、最近右脚がアンクリング気味になっており、すね、膝に違和感を感じていた為、クリートを踵側に移動し更に、つま先が開き気味になっていたのをまっすぐ前を向くように調整。

今日のライドに備えました。
今日は今の所紅葉を見に京都の嵐山に行く予定です。
予定は未定、妻の調子次第です、どうなる事やら・・・。

日経新聞の広告欄に載っていました

究極の科学的肉体改造メソッド タバタ式トレーニング



サラリーマンのランチのブログ

youtubeにアップしたロードバイクの動画の過去記事

ロードバイクでライドの過去記事集

インターバルの過去記事

プログレッシオーネの過去記事

メディオの過去記事

ロードバイクと筋トレ以外の過去記事集

筋トレの動画をyoutubeにアップした記事

ダンベルトレーニングの過去記事集

腕立て伏せと懸垂の過去記事集

愛車VOXYの過去記事



スポンサーリンク