miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ダンベルフレンチプレス&コンセントレーションアームカールのスーパーセットで腕を太く!?



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昨日はルーティンで行けば三本ローラートレーニングの日でしたが、日曜日の清滝峠タイムアタックが大殿筋に効いておりローラー練は止め筋トレをする事に。

ダンベルを使った筋トレと腹筋をしました。

今回は上腕二頭筋上腕三頭筋を鍛えようとメニューを考えるも、最近トライセブスキックバック上腕三頭筋が筋肉痛になる事が無くなったので、メニューを変更してみました。


【今回の筋トレメニュー】

①【コンセントレーションアームカール】

上腕二頭筋に効きます反動を使わない様にゆっくり上げ、重力に逆らうようにゆっくり下します。


②【ダンベルフレンチプレス】

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上腕三頭筋に効きます可動範囲を最大限取りアップダウンをゆっくり行いました。

今回は①と②のスーパーセットです。

セット間のレストはプレートの交換に要する時間だけです。


【1セット目】
① 15㎏で 左右10回

② 10㎏で 左右10回(15㎏で試みるも怪我しそうで・・・10㎏に)

【2セット目】
① 17㎏で 左右10回

② 12㎏で 左右10回 

【3セット目】
① 20㎏で 左右7回(今回はレストタイムが無く回復出来ず)

② 15㎏で 左右10回 

【4セット目】
① 15㎏で 左右10回(10回で限界になるようにゆっくり上げ下げ)

② 15㎏で 左右10回 

【5セット目】
① 15㎏で 左右10回(10回で限界になるようにゆっくり上げ下げ)

② 15㎏で 左右10回(10回目下ろしてからダンベルを床に置くのが危険)

【6セット目】(セット間のレスト1分入れました)
① 15㎏で 左右10回(10回で限界になるようにゆっくり上げ下げ)

② 15㎏で 左右10回(10回目下ろしてからダンベルを床に置くのが危険)

15㎏のダンベルでもゆっくり行えばコンセントレーションアームカールもきついです。

上腕三頭筋が筋肉痛になればダンベルフレンチプレスをルーティンに入れようと思います。

⑤【腹筋】

youtubeにアップ済みの動画

youtubeで検索一番上のやつ
昨日のスローで行った腹筋が効いており若干筋肉痛の為、あまり追い込めませんでした。


で、メニュー終了!

鉄アレイで無くダンベルだと重さを変えられるので、レベルに合ったトレーニングが出来ます。

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