miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

6日振りの筋トレは可動域を最大に!スロトレで限界回数まで追い込み胸板を厚く!



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昨日は6日振りに腕立て伏せと懸垂のスーパーセットと腹筋をしました。

【今回の筋トレメニュー】

プッシュアップとチンニングのスーパーセット×5セットと腹筋


スーパーセット法
今回は胸と背中、表と裏、伸側と縮側、拮抗する筋肉をインターバル無しで行うトレーニングで時短と効果の効率アップ!

私はインターバル無しでは息が整わず限界回数まで追い込めない為、レストを1分入れています。

プッシュアップバーと椅子を使った腕立て伏せ(プッシュアップ)


 懸垂器具を使った懸垂(チンニング


①×20回

②×10回

①×15回

②×8回(ここからは限界回数です

①×15回

②×7回(肩の調子が悪くここで止めようかと・・)

①×10回(1分レストの間にあと1セットだけと思い)

②×7回

①×10回(1分レストの間にラスト1セットと思い)

②×6回

腕立てではアップポジションで左右の胸を寄せ収縮させ少し止める、ダウンポジションでは肩甲骨を引き寄せ出来るだけ胸を張り少し止める、出来るだけゆっくり上げ下げするようにすると胸に効きます。
※4セット目からは10回で限界になるように7レップ目ぐらいから静止タイムを調整

懸垂は肩甲骨を引き寄せるようにアップ、ダウンで腕を伸ばし切り、アップダウンそれぞれで少し止め出来るだけゆっくり行うのが良いと思います

6日振りのメニューだったのできつかったです。
※歳のせいかもしれません

③腹筋

youtubeで8absで検索
上から三つ目のやつ

腹筋も動画のスピードについて行かずスロトレでする方が効きます。(私は
動画のスピードに合わせると反動を使ってしまう。

一家に一台

PURE RISE(ピュアライズ) 懸垂器具




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