miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

ディップス&逆手懸垂のスーパーセットを30秒レストで。5セット+1セットで筋肥大を!



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昨日は最近効果(筋肥大)が薄いディップス&逆手懸垂のスーパーセットを工夫し筋肥大を目指しました。※筋肥大の効果は筋肉痛で判断しています。


【今回のメニュー】

①逆手懸垂
懸垂器具を使った逆手懸垂

②ディップス
懸垂器具を使ったディップス 


①と②のスーパーセットを5セット+1セット

①×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

30秒レスト

②×10回(アップ、ダウンそれぞれで一瞬止め出来るだけゆっくりと)

30秒レスト
      
①×8回(ここから限界回数です) 

30秒レスト

②×10回(限界回数になるように止める時間を調整)

30秒レスト

①×7回

30秒レスト

②×10回

30秒レスト

①×6回

30秒レスト

②×10回

30秒レスト

①×5回

30秒レスト

②×10回

ここで止めようかと思いましたがレストを1分置きもう1セット

①×6回

1分レスト

②×10回

ディップスのアップポジションで胸を寄せて絞るようにすると大胸筋に効きます。
痛くて絞れ無くなります。


③腹筋 

youtubeで8absで検索
一番上やつ

youtubeにアップ済みの腹筋の動画】

で筋トレ終了!

昨日もいつもの如く プロテイン を22g摂取。

↓お薦めのプロテイン

グリコ プロテイン


懸垂器具



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