miya-roadbikeの日記

ロードバイクのライドと三本ローラートレーニング&筋トレの記事を書いています

~100回転で3分、120回転で1分、130回転で1分のアップ。アウタートップで10分×2本!



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昨日の腕立て伏せと懸垂のスーパーセットで大胸筋(特に内側)が筋肉痛になっています。
レップ数も少なく、5セットしかしていませんが効いているのでお勧めです!

昨日は、 3本ローラー でメディオを回しました。

メディオは最大心拍数の80%を目安に回し、有酸素運動の最大領域を引き上げるトレーニングです。

ロードバイクのトレーニングで一番大事なメニューだと思い、三本ローラートレーニングのメインにしています。

メディオのローラー練は10分以上回すのが良い様で、私は10分×2本回しています。
15分もやったことがありますが・・・辛すぎます。

アップを5分、メディオ間のインターバルを3分、クールダウンを5分。
で、合計33分で出来る効率の良いトレーニングです。

今回も前回と同様、脚力(登坂力)を付けようとアウタートップ【50T×11T】固定で回しました。
効果が判るまで少し続けようと思います。

以前にも「アウタートップメディオ」をしていた時期もありましたが、有酸素領域の引き上げ効果を感じられず止めていました。

有酸素領域の引き上げを狙うならギアを軽めにして90~100回転/分ぐらいで回す方が良いと思いますが、今回は筋力を付けようと割り切りケイデンスは気にせず、心拍数をMAXの80~85%で回しました。

今回はライドケースiphoneを固定しyoutubeを見ながら回しました。

ヘッドホンで音を聞かないとローラーの音で聞き取れません。
※ローラーの音は結構します、遅い時間は近所迷惑!

【今回見ていたyoutube動画】

プロの走りを見るとレベルが全く違いますね~
おっさんなりにトレーニングを続けます!(おっさんなりに

【今回のトレーニングメニュー】

youtubeを見ながら腹筋

youtubeで8absで検索

一番上のやつ


②三本ローラーでメディオ

今回のガーミン EDGE 810Jのデータ

f:id:miya1107:20151105214541p:plain

今回もウォーミングアップで片足ペダリングはせず、高回転気味で回しました。

100回転(3分)→120回転(1分)→130回転(1分)

良い感じに心拍も上がってきます。
75%ぐらいでメディオスタート!

 
【メディオ一本目】

アウター(50T)×トップ(11T)固定です。
下ハンポジションです。

心拍を80~85%に持って来るようにケイデンスを調整
※当然だんだんケイデンスは下がって来ます。

今回はyoutubeを見ていた事もあり、引き足を意識してスムーズなペダリングを心掛けました。



何とか10分回し終え、3分間のインターバルは水分補給し、つまみダンシングの練習をしました

つまみダンシングは雑誌に載ってました。

f:id:miya1107:20151029231753p:plain

ブラケットのこぶをつまんでは出来ません。
ブラケットの付け根をつまんで何とか・・・指に力が入っているので出来てはいません。
ポジションが悪いのか?もう少し練習してみます。

【メディオ二本目】

一本目同様、アウター(50T)×トップ(11T)固定です。
同じく下ハンポジションです。

心拍を80~85%に持って来るようにケイデンスを調整
※一本目よりも心拍が上がり易い為ケイデンスは更に下がって来ます。

何とか10分我慢し、5分クールダウンで回しトレーニング終了!

汗だくで、室温が3度上がってました(ガーミンのデータ

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